Stress reduzieren: So reduzieren Sie Stress effektiv

Nehmen wir ein einfaches Beispiel:

Sie suchen eine neue Liebe und sagen sich selbst immer wieder: „Es ist schwer für mich, eine neue Partnerin/einen neuen Partner zu finden, weil ich eben kein einfacher Mensch bin.“ Vielleicht stimmt es ja – aber: Dadurch, dass Sie sich immer wieder einreden, es sei eine selbsterfüllende Prophezeiung, glauben Sie mit der Zeit selbst daran, weil Sie es sich immer wieder selbst einreden. Sie sollten sich stattdessen sagen: „Es ist für mich besonders leicht, eine neue Liebe zu finden, weil ich eben ein besonderer Mensch bin.“ Es ist einfach nur ein anderer Gedanke, eine andere Herangehensweise. Sie führt zu einem anderen Verhalten in Ihrem Leben – und eben zu ganz anderen Ergebnissen.

Wie sagte Henry Ford so treffend: „Ob Du denkst, dass Du es kannst oder dass Du es nicht kannst: Du wirst immer Recht haben.“ Und noch ein Zitat aus dem Talmud: „Achte auf Deine Gedanken, denn Sie werden Worte. Achte auf Deine Worte, denn sie werden Handlungen. Achte auf Deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten. Achte auf Deine Gewohnheiten, denn sie werden Charakter.“ Was sagt uns das?

Mit Ihren Gedanken fängt alles an. Die Macht Ihrer Gedanken ist grenzenlos, sie kann Berge versetzen. Wenn Sie endlich beginnen, richtig zu denken und sich auf die richtigen Dinge zu konzentrieren, kann sich alles in Ihrem Leben für immer verändern – auch der Stress! Sie müssen einen starken Glauben in sich und Ihre Fähigkeiten entwickeln – ganz egal, wie die Außenwelt über Sie denkt. Sie können noch vermutlich viel mehr, als Sie es sich jetzt vorstellen mögen. Sie müssen positiv und optimistisch denken, nicht an sich selbst zweifeln, dann entfalten Sie Ihr ganzes Potenzial. Sie müssen persönlich wachsen und weiterkommen, Stillstand kann für Sie keine Option sein, denn dann würden Sie ja in Ihrem Stress verharren.

Natürlich kann das auch bedeuten, dass man seine Arbeitsstelle wechselt oder sich von seinem Partner/seiner Partnerin trennt. Aber auch, dass man ferne Länder bereist, sich selbständig macht, die Liebe seines Lebens findet, Kinder in die Welt setzt – also glücklich und stressfrei wird. Es kann auch Kampf bedeuten, den inneren Schweinhund zu überwinden, um seinem Leben eine neue Richtung zu geben.

Achten Sie auf Ihre Ernährung! Sie kennen das bestimmt von sich selbst: Unter Stress und Termindruck wird Ihre Ernährung unkontrolliert. Sie achten nicht sorgfältig auf einen guten Ernährungsstil. Man geht schnell in die Kantine, schlingt sein Essen hinunter – oder eilt zum Fast Food-Imbiss um die Ecke, ordert den Pizza-Service. Manchmal bedient man sich auch am Automaten, kippt hastig überzuckerte Softdrinks in sich hinein. Man vernachlässigt also unter Stress eine ausgewogene Ernährung mit Gemüse, Salaten, Vitaminen, Eiweiß und Mineralstoffen. Und man isst erfahrungsgemäß unter Stress mehr, weil man nicht mehr wahrnimmt, was man alles in sich hineinstopft. Sie sitzen am Computer, arbeiten hektisch und greifen nach Nahrung. Da sie am Arbeitsplatz nicht rauchen dürfen, suchen Sie Ersatz in Essbarem. Zusätzlich trinken Sie abends zur Entspannung vermehrt Alkohol. Jetzt schließt sich der Teufelskreis: Sie bewegen sich kaum noch. Die Folge ist Übergewicht; das macht Sie selbst unzufrieden und verstärkt nur noch Ihre Stressgefühle. Erkennen Sie solche Stressphasen und steuern mit einem ausgewogenen Speiseplan dagegen. Bereiten Sie Ihr Essen vor, indem Sie sich ausgewogene Rezepte zurechtlegen, etwa aus der so genannten Mittelmeer-Küche. Hier haben Sie oft keine langen Zubereitungszeiten und die ausgesuchten Lebensmittel enthalten Gemüse, Salate – oft auch gesunden Fisch.

Der Newsletter der Deutschen Herzstiftung gibt regelmäßig Rezept-Ideen heraus. Allerdings sollten Sie auch auf ausreichend Vitamine und Spurenelemente achten, die Sie notfalls als Ergänzung zur Nahrung zu sich nehmen sollten. Das Vitamin D begrenzt die negativen Folgen von Stress auf Ihre Gesundheit. Tipp: Zwei bis drei Minuten mit freiem Oberkörper in die Sonne, so oft sie scheint, gibt dem Körper die Vitamine D und E. Prüfen Sie auch, ob Ihr Körper genügend Folsäure B 12 hat. Man bekommt aber auch Vitaminpillen in jeder Drogerie. Sie sollten vielleicht ein paar Euros mehr ausgeben und sich Originalpulver in der Apotheke kaufen – ohne Zusatzstoffe. Diese rühren Sie mit etwas Wasser an und haben Ihren Vitamintrunk. Kennen Sie die Kraft des Lavendels? Nicht umsonst legt man sich ein kleines Beutelchen neben das Kopfkissen, es beruhigt und hilft beim Einschlafen. Wir verbinden Lavendel mit Sommerurlaub und Lebensfreude, sein Duft wirkt auf unser Gehirn beruhigend und Lavendel gilt als Naturarznei.

Eine Zeitungsbotin sagte mir einmal, immer wenn sie stressig morgens in aller Frühe von Tür zu Tür hetzte, hat sie gelegentlich in den Vorgärten eine Blüte abgezupft und diese zwischen ihren Fingern zerdrückt. Sie enthalten ätherische Öle, die man lange Zeit einatmen kann. Sie empfand diesen Duft als beruhigend, stress-mildernd und sie verteilte beschwingt ihre Zeitungen weiter. Doch erst als Kapseln eingenommen oder als Tee getrunken entfaltet Lavendel seine volle Wirkung. Er beruhigt, mindert Angst und Stress.

Schokolade macht glücklich und gilt ebenso als Stresskiller. Lassen Sie mal ein Stück ganz langsam auf der Zunge zergehen. Wenn Sie dann auch noch dunkle Schokolade nehmen, dann setzt die obendrein noch einen Glückbotenstoff frei. Konzentrieren Sie sich ganz auf etwas Köstliches, das macht Sie ruhig. Über das Glas heiße Milch mit Honig als Einschlaf-Hilfe ist schon viel geschrieben worden. Wussten Sie aber, dass unser Körper aus Kuhmilch sogar Anti-Stress-Substanzen bilden kann?

Zucker im Honig beschleunigt diesen Vorgang noch. Wechseln Sie in die Vogelperspektive! Zu den wirkungsvollsten Techniken, mit Stress umzugehen, gehört es, bewusst in die Vogelperspektive zu wechseln. Betrachten Sie eine Situation weit von oben, zum Beispiel einen Stau auf der Autobahn. Bevor Sie alle fünf Minuten aus der Haut fahren und sich immer mehr aufregen, steigen Sie nach oben. Sie sehen den Stau und wie es nur schrittweise vorangeht. Das ist unabänderlich, es ist so, wie es ist. Oder sehen Sie andere Stress-Situationen von außen, aus der Betrachtung eines völlig Unbeteiligten. Sie selbst kommen schnell zu dem Ergebnis: Der Stau ist da, den kann ich nicht wegzaubern. Wenn ich mich jetzt ständig aufrege, mache ich die Situation für mich selbst nur noch schlimmer. Ergeben Sie sich sozusagen fatalistisch in Ihr Schicksal und machen das Beste daraus, indem Sie angenehme Musik hören, sich angeregt unterhalten oder, wenn Sie allein sind, Pläne für den nächsten Tag schmieden. Wenn´s ganz schlimm kommt, fahren Sie auf den nächsten Parkplatz und trinken einen Tee.

Vermeiden Sie insbesondere eine vergleichende Betrachtungsweise: „Der andere kommt schneller ans Ziel; ich muss noch schnell in die Lücke, um ein paar Meter aufzuholen; wenn ich auf den Parkplatz fahre, verliere ich kostbare Zeit und Kilometer.“ Das alles bringt rein gar nichts und setzt Sie nur noch mehr unter Stress. Natürlich wird es Ihnen nicht immer gelingen, eine innere Distanz zu dem Stress auslösenden Geschehen aufzubauen und so dem Stress zu entfliehen. Aber je öfter Sie es versuchen, umso eher werden Sie es eines Tages beherrschen. Es wird Ihnen in Fleisch und Blut übergehen – alles nur eine Frage des Trainings.

Versuchen Sie es mal mit Sport. Das Zauberwort gegen Stress heißt Sport/Bewegung. Er zählt zu den die besten Möglichkeiten, Stress abzuschütteln. Schon eine halbe Stunde Schwimmen, Joggen oder strammes Spazierengehen zeigen wahre Wunder. Probieren Sie es mal aus. Nicht umsonst zählt Bewegungstherapie zu den erfolgreichsten in einer psychosomatischen Klinik. Sie steht auf jedem Programm. Aber: Körperliche Bewegung ist auch gut gegen Schlafprobleme, allerdings nicht abends kurz vor dem Schlaf. Denn die belebende Wirkung von Sport hält über mehrere Stunden an. Sport kurz vor dem Schlafen kann deshalb zu Einschlaf-Problemen führen.

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