Stress reduzieren: So reduzieren Sie Stress effektiv

Sie brauchen genügend Schlaf. Wenig oder schlechter Schlaf macht Stress, denn Schlafmangel produziert das Stresshormon Cortisol. Es kommt dabei weniger darauf an, dass man eine bestimmte Stundenzahl an Schlaf abbekommt, sondern wie man sich am nächsten Morgen zum Arbeitsstart fühlt. Der eine schafft das in vier Stunden, ein anderer braucht dafür acht oder neun Stunden. Unsere Regeneration braucht diesen Schlaf. Nachts erholt sich unser Körper von den Strapazen des Tages. Auch das Immunsystem tankt im Schlaf wieder auf. Sie müssen morgens frisch, fit und leistungsfähig sein. Achten Sie darauf besonders, sonst gehen Sie schon müde und gestresst an die Arbeit. Stress verhindert allerdings einen angenehmen, erholsamen Schlaf. Viele stressgeplagte Menschen beklagen zu wenig davon; sie gehen mit dem Gefühl ins Bett, endlich mal wieder richtig schlafen zu müssen.

Tipp: Ab 20 Uhr gehen Sie einfach in den Freizeit-Modus, keine Akten mehr aus dem Büro, kein aufregender Krimi im Fernsehen. Sie müssen es schaffen, bequem auf der Couch zu sitzen, angenehme Musik zu hören, vielleicht noch ein tolles Gespräch zu führen, mit den Kindern eine Gute-Nacht-Geschichte zu lesen – nichts mehr. Fangen Sie schon am Nachmittag im Büro damit an, keinen Kaffee mehr zu trinken. Vor dem Einschlafen können Sie ein Glas heiße Milch mit Honig trinken.

Strukturieren Sie Ihren Tag. Ohne Struktur starten Sie chaotisch. Legen Sie klare Zeiten fest und machen Sie sich realistische Ziele. Meist ist es doch so, dass wir uns zu viel vornehmen – und daran dann scheitern, frustriert sind und kein gutes Gefühl haben. Überfordern Sie sich nicht ständig selbst. Step by step ist die Zauberformel. Am besten ist es, in seinen Terminplan auch solche Zeiten ruhig einzutragen und festzuzurren, die der Erholung dienen, wie etwa „Mit den Kindern spielen“, den Hund ausführen“, „Waldspaziergang“ – aber auch klare Strukturen für den Job wie „Emails bearbeiten“, Meetings“ und so weiter. Ohne Strukturen haben Sie Stress. Sie müssen Ihre Zeit richtig planen, denn der natürliche Feind Ihres Zeitmanagements ist Spontanität. Sie finden immer etwas, was gerade spannender sein könnte als Ihren Arbeitszettel abzuarbeiten.

Das betrifft nicht nur Ihren Job, sondern auch Ihren privaten Bereich, Ihren Haushalt. Dabei kommt es nicht nur auf die Alltagsplanung an, Sie müssen Wochen und Monate im Voraus planen, ja Sie sollten sich sogar aufs Jahr gerechnet über Ihre Wünsche und auch Pflichten im Klaren sein. Die Starre solcher Pläne ist vor allem etwas für Menschen, die kein so gutes Zeitmanagement haben. Sind Sie darin schon routinierter, dürfen Sie das starre Korsett auch mal lockern.

Verteilen Sie Lasten. Wächst Ihnen was über den Kopf? Dann wird es höchste Zeit, daran etwas zu ändern. Wo können Sie Lasten/Aufgaben verteilen? Sind Sie alleinerziehende Mutter? Dann fragen Sie Ihre Eltern oder eine gute Freundin, ob Sie Ihnen nicht etwas abnehmen können, etwa das Kind vom Kindergarten/von der Schule abholen, Essen kochen oder auch putzen. Manchmal müssen Sie auch eine Putzfrau engagieren oder bezahlen. Schöpfen Sie alle staatlichen Hilfen aus. Denken Sie auch an Ihre eigene Überlastung, schaffen Sie sich Freiraum für eigene Entspannung.

Gute Verwandte können Ihnen mal einen halben Tag geben, indem die Ihre Kinder betreuen. Im Job oder als Freiberufler heißt das Zauberwort Outsourcing, also Aufgaben auslagern und delegieren. Sie müssen nicht alles selbst machen. Haben Sie Vertrauen in Fachleute, selbst wenn es Geld kostet, aber in Ihre eigene Gesundheit können Sie ruhig mal etwas investieren.

Work-Life-Balance. Sie müssen ein Gleichgewicht zwischen Privatem und Job finden. Dabei ist nicht unbedingt nur die Arbeit mit Stress belastet, auch das Privatleben kann der Stressor schlechthin sein. Dann erholen sich quasi solche Menschen im Beruf. Ganz entscheidend aber ist der Grad der Selbstbestimmung, inwieweit Sie nämlich im Job oder im Privaten die Zügel noch in der Hand haben. Nur so finden Sie Ihr eigenes Gleichgewicht zwischen Beidem.

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