Stress reduzieren: So reduzieren Sie Stress effektiv

Gewinnen Sie innere Stärke – jeden Tag.

Dabei hilft Ihnen der so genannte Drei-Minuten-Body Scan gegen Stress, wieder zur Ruhe zu kommen und achtsam sich selbst besser wahrzunehmen – so geht´s: Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin und gehen Sie mit Ihrem Bewusstsein durch den ganzen Körper, von den Füßen bis zum Scheitel. In der ersten Minute spüren Sie Ihre Sohlen und den Boden unter sich. Wie fühlen sich Ihre Zehen an, sind sie locker oder eingerollt zu Krallenfüßen? Wandern Sie mit Ihrem Bewusstsein über Unterschenkel (Schienbein und Wade) und Oberschenkel in die Hüft- und Gesäßregion. Wie fühlt sich die Muskulatur hier an, ist sie locker oder verkrampft, leicht oder eher schwer? In der zweiten Minute spüren Sie Ihren Rücken, Bauch und Brustkorb, Nehmen Sie Ihre Atembewegungen aufmerksam wahr. Sind Ihre Schultern locker oder verspannt? In der dritten Minute fühlen Sie Ihren Nacken und Kopf einschließlich Gesicht. Ist Ihr Kiefer zusammengepresst oder locker und entspannt? Ist Ihre Stirn gerunzelt oder glatt? Spüren Sie Spannung, Schmerzen, Leichtigkeit, Schwere, Kälte, Wärme, angenehme oder unangenehme Gefühle irgendwo anders im Körper?

Versuchen Sie alles so anzunehmen, wie Sie es im Moment erleben. Auch wenn Sie nichts Besonderes spüren. Es kommt nicht auf das „Was“ an, sondern darauf, sich selbst Aufmerksamkeit zu schenken und so annehmen zu lernen, wie man gerade ist. Warten Sie nicht erst, bis Sie am Ende Ihrer Kräfte sind, Ihre Lebensfreude verlieren und sich schließlich nur noch widerwillig durch den Tag schleppen. Sie müssen besonders gut auf sich aufpassen angesichts der vielen Belastungen, um nicht irgendwann völlig erschöpft aufgeben zu müssen.

Denken Sie daran, nicht nur gut für andere zu sorgen, sondern auch für sich selbst. Sie müssen dafür nicht Ihr ganzes Leben umkrempeln. Konzentrieren Sie sich auf das Machbare. Dazu stellen Sie sich bitte zunächst zwei Fragen: Was soll in meinem Leben weniger werden? Alles, was Sie belastet, gehört dazu, was Ihnen im Grunde zuwider ist, was Ihnen schlechte Laune bereitet und was unnötige Kraft und Mühe kostet. Dann fragen Sie sich, was in Ihrem Leben künftig mehr werden soll. Alles, was Ihnen guttut, sollte Ihnen hier einfallen, was Sie fröhlich stimmt oder begeistert, was Sie stärkt und vor allem neue Kraft gibt.

Es soll natürlich nicht nur bei den guten Vorsätzen bleiben. Leiten Sie daher erste konkrete Schritte ein, die Ihnen helfen, sorgsamer mit sich selbst umzugehen. Dazu gibt es viele Möglichkeiten, vor allem aber: Seien Sie gut zu sich selbst, das entspannt. Genügend Schlaf, Aufgaben delegieren, Ballast abwerfen – Sie müssen nicht jede freie Minute durchplanen und nutzen.

Pflegen Sie Rituale, die Ihnen gut tun. Legen Sie eine Teepause ein, nachdem Sie zum Beispiel das Haus geputzt haben oder von der Arbeit gekommen sind. Reden Sie mit Ihrer besten Freundin/Ihrem Freund, nehmen Sie entspannendes Bad am Abend. Dazu wählen Sie für dieses Ritual ein kleines Symbol aus, das Sie damit innerlich verbinden. Tagsüber schauen Sie immer mal wieder darauf – sagen Sie sich innerlich: „Ja, ich sorge für mich!“ Eine solche Übung beeinflusst Ihre innere Haltung zunehmend positiv.

Halten Sie öfter mal inne und fragen Sie sich: Was geschieht gerade? Was höre ich? Was sehe und spüre ich? Die sinnliche Wahrnehmung des Moments killt den Stress. Es ist, wie es ist.

Nicht zuletzt gibt es auch wirksame medizinische Methoden oder Arzneien, Stress zu bekämpfen: Hypnose, Akupunktur, Tiefenentspannung, Homöopathie, Naturheilverfahren, pflanzliche Produkte. Alle haben eins gemeinsam: Sie lindern nur die Symptome, helfen schnell und unterdrücken die Beschwerden. Sie lösen aber nicht die Ursachen für den Stress. Man kann sich mit einigen Methoden aber widerstandsfähiger gegenüber Stress machen.

Es gibt psychotherapeutische Verfahren (Tiefenpsychologie), die einen ganzen Menschen umkrempeln, um an die wahre Ursache zu kommen. Das sind aber langwierige Prozesse, die vor allem die Kindheitsgeschichte und Entwicklung eines Patienten aufzubereiten. Manchmal braucht man diese Erkenntnisse, um jemanden erst wirksam heilen zu können, ihn vom Stress mit sich selbst und seiner Vergangenheit zu befreien.

Dann geht es im Wesentlichen auch darum, künftig besser mit Stress umzugehen. Denn mancher Stress ist wie das Wetter: Wir können Sturm und Regen nicht aus dem Weg gehen, aber wir können lernen, damit besser umzugehen, indem wir uns schützen und einen Friesennerz anlegen. Arrangieren Sie sich mit den Widrigkeiten, anstatt sich ständig darüber aufzuregen und sich Stress zu machen.

Denken Sie um: Inaktiv zu sein wird als moralisch verwerflich angesehen, man bekommt ein schlechtes Gewissen, Pausen und Wartezeiten für sich selbst und sein seelisches Wohlbefinden zu nutzen. Nutzen Sie Pausen und Wartezeiten, lesen Sie die Zeitung oder ein Buch, stricken Sie, beobachten Sie Menschen, denken Sie an den nächsten Urlaub, hören Sie entspannende Musik und laden Ihre Batterie wieder auf. Das tut Ihnen gut.

Bleiben Sie selbstbestimmt. Denn Stress kommt immer dann auf, wenn Sie keine Kontrolle mehr darüber haben, was Ihnen widerfährt. Wie sollen Sie damit überhaupt umgehen? Je mehr Sie das Gefühl haben, Opfer zu sein und nicht Täter, umso belastender erleben Sie Anforderungen, umso mehr fühlen Sie sich gestresst. Wie aber schafft man das, sich selbstbestimmt zu fühlen? Haben Sie vielleicht allzu perfektionistische Anforderungen an sich selbst? Schrauben Sie die mal herunter. Öfter mal Anforderungen an sich ablehnen, auch im Privaten, Luft zwischen Terminen einplanen, um nicht abgehetzt zu sein.

Auch Ihre Einstellung gegenüber Pausen und Verspätungen spielt eine wichtige Rolle bei negativem Stress, weil es ein negatives Gefühl hervorruft, wenn Sie Ihre Einstellung dazu nicht ändern. Gehen Sie einfach lockerer damit um. Sie müssen nicht ständig aktiv und produktiv sein. Das erzeugt nur innere Unruhe und ein schlechtes Gewissen. Ihre freie Zeit muss nicht bis zur letzten Sekunde ausgefüllt und verplant sein, Sie dürfen sich Muße und Nichtstun leisten. Denken Sie endlich um, sonst wird es ein stressiger Dauerzustand. Eine kleine unproduktive Pause – und sei es nur der Blick aus dem Fenster – reicht schon, um vom momentanen Stress loszulassen und sich danach viel entspannter zu fühlen.

Unser Unterbewusstsein spielt eine große Rolle dabei, ob wir etwas als Stress empfinden oder gelassener sind. So wie man auch negative Gedanken in positive umpolen kann (Autosuggestion), so kann Hypnose oder die so genannte Hypnotherapie. Sie ist die älteste Behandlungsmethode auch gegen psychischen Stress. Die Technik sorgt für einen veränderten Bewusstseinszustand (Trance), dadurch erreicht man körperliche und psychische Veränderungen. Hypnose verändert die Wahrnehmung – beispielsweise von negativem Stress. Die Kraft des Unterbewusstseins wird genutzt, um tief verankerte Verhaltensmuster zu lösen (wie bei Hunden den Instinkt quasi auszutricksen). Wir tun ja viele Dinge einfach nur automatisch, weil sie in uns so verankert sind. Diese Verankerung zu lösen und umzuleiten beispielsweise in ein entspanntes, stressfreies Verhalten, dazu dient die Hypnotherapie. Man entspannt und denkt danach nicht mehr an eine tiefgründige Überprüfung oder Analyse der Dinge. Allerdings muss ein Patient auch davon innerlich überzeugt sein, etwas verändern zu wollen – sonst hilft auch eine Hypnose nicht.

Fernöstliche Entspannungstechniken (deren Anwendung mittlerweile vielfach von den Krankenkassen bezahlt werden) wie Yoga (philosophische Lehre mit indischen Wurzeln) mit vielen geistigen und körperlichen Übungen, Tai-Chi, eigentlich eine Kampfkunst aus dem alten chinesischen Kaiserreich (Entspannung durch Bewegung, gerade Körperhaltung), Qigong als traditionelle chinesische Meditations- und Bewegungsform (Entspannung durch Bewegung) haben neben einer stressreduzierenden Wirkung auch positiven Einfluss auf körperliche Beschwerden: Sie senken den Blutdruck, bringen unseren Kreislauf in Schwung, reduzieren Blutfette, mindern Diabetes und Rückenschmerzen sowie vieles mehr.

Wer eher auf Naturheilverfahren schwört, kann beispielsweise eine Anti-Stress-Kur machen.

Die Kraft der Pflanzen ist hervorragend für Stressabbau geeignet, denn aus Blüten, Blättern, Stängeln und Wurzel können wirksame Naturheilmittel gewonnen werden. Wir alle kennen Hopfen, Baldrian, Melisse oder Lavendel, um nur wenige zu nennen. Bei Stress hilft vor allem die Passionsblume, denn sie hat eine beruhigende Wirkung bei nervösen Unruhe- und Angstzuständen. Ein Teeaufguss mit Passionsblumenkraut, am Abend getrunken, bringt Sie gut und tief in den Schlaf. Melisse kann als Badezusatz beruhigend wirken, aber auch ihre Extrakte in Tabletten oder Kapseln bauen Stress ab. Die generell sehr beliebte Heilpflanze löst sogar Krämpfe. Baldrian ist ein wahrer Tausendsassa unter den Heilkräutern: gegen Stress, gegen Ängste, für guten Schlaf, Muskelentspannung, gegen Gereiztheit, innere Unruhe und Nervosität.

Manchen hilft eine Aroma-Therapie, denn die ätherischen Öle verbessern unser Wohlbefinden (als Duft-Öl über Kerzen verdampft, als Riech-Fläschchen zum Inhalieren und riechen, Vorsicht: bevor Sie es als Massage-Öl verwenden, fragen Sie Ihren Arzt oder Heilpraktiker!). Allein schon die angenehmen Düfte versprühen ein wohliges Empfinden. Unser Riechempfinden wirkt direkt auf unser Gehirn ein, wo Düfte mit angenehmen Erlebnissen und Situationen in Verbindung gebracht werden. Ergo werden angenehme Düfte direkt mit schönen Momenten verbunden – und im Umkehrschluss natürlich schlechte Düfte mit schlechten Erlebnissen. Deshalb ist der gezielte Einsatz von Duftölen auch stressmindernd. Nicht umsonst versprühen Parfümerien und Drogerien Düfte in solchen Abteilungen, wo sie verkauft werden. Das regt auch die Kaufbereitschaft an.

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